يُعد مرض السكري من النوع الثاني حالة صحية يُمكن التحكم بها بشكل كبير من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. التحكم بمستوى السكر في الدم لا يعتمد فقط على الأدوية، بل يعتمد أيضًا على اختيار الأطعمة بعناية. في هذا المقال، نقدم نصائح قيمة حول كيفية تصميم نظام غذائي صحي يساعد على تحسين الصحة العامة والسيطرة على مستويات السكر.
المبادئ الأساسية للتغذية لمرضى السكري من النوع الثاني
- اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (GI):
يُشير المؤشر الجلايسيمي إلى مدى سرعة تأثير الطعام على رفع مستوى السكر في الدم. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (أقل من 55) تُعتبر الخيار الأفضل لأنها تُهضم ببطء ولا تؤدي إلى ارتفاع حاد في مستوى السكر. - التحكم في كمية الكربوهيدرات:
الكربوهيدرات يجب أن تكون معقدة مثل الحبوب الكاملة والخضروات، مع الحرص على تناولها بكميات معتدلة. - زيادة استهلاك الألياف الغذائية:
الألياف تُبطئ عملية امتصاص السكر في الجسم، مما يساعد على تحقيق استقرار أفضل لمستويات الجلوكوز. - تقليل استهلاك السكر والكربوهيدرات السريعة:
ننصح بمحاولة تقليل كمية السكر والكربوهيدرات السريعة في النظام الغذائي، مثل الحلويات والخبز الأبيض والمشروبات الغازية. هذه الأطعمة تسبب ارتفاعًا سريعًا في السكر، مما يجعل التحكم بمستوى الجلوكوز أكثر صعوبة. يُمكن استبدالها بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، مثل الحبوب الكاملة والخضروات.على سبيل المثال، بدلاً من تناول الشاي المحلى، جرب تناوله بدون سكر أو باستخدام محليات طبيعية. إدخال هذه التغييرات التدريجية يجعلها أكثر استدامة وسهولة.
- استهلاك الألياف قبل الوجبات:
تناول الألياف قبل الطعام يُساعد على تنظيم عملية الهضم. عندما تتناول أطعمة غنية بالألياف، مثل السلطة أو الخضروات الطازجة، كطبق أول قبل الوجبة الرئيسية، تُبطئ الألياف عملية الهضم في المعدة. هذا التأثير لا يشمل فقط الألياف نفسها، بل يشمل أيضًا جميع الأطعمة التي تُتناول بعدها، مما يُقلل من سرعة امتصاص السكر ويُساعد على تحقيق استقرار مستويات السكر في الدم.إذا كنت ترغب في تناول شيء حلو، فننصح بتناول الألياف أولاً، حيث ستساعد على تقليل سرعة امتصاص السكر من الحلويات. وإذا لم تكن الألياف خيارك، يُمكنك تناول حفنة من المكسرات أو البذور (مثل اللوز أو بذور اليقطين)، حيث تلعب نفس الدور في تحسين عملية الهضم وإبطاء امتصاص السكر.
جدول الأطعمة مع المؤشر الجلايسيمي
| الطعام | المؤشر الجلايسيمي (GI) | التوصية |
|---|---|---|
| الشوفان (مطهو بالماء) | 40 | يُوصى به |
| الحنطة السوداء | 50 | يُوصى به |
| الأرز البني | 55 | بكميات معتدلة |
| الأرز الأبيض | 70 | يُفضل تجنّبه |
| خبز الحبوب الكاملة | 50 | يُوصى به |
| الخبز الأبيض | 85 | يُفضل تجنّبه |
| البطاطس المسلوقة | 70 | بكميات محدودة |
| البطاطا الحلوة | 50 | يُوصى بها |
| التفاح | 35 | يُوصى به |
| الموز | 60 | بكميات معتدلة |
| العنب | 65 | يُفضل تقليله |
| الجزر (الطازج) | 35 | يُوصى به |
| الجزر (المطهو) | 85 | يُفضل تجنّبه |
| الشوكولاتة الداكنة (70%) | 30 | يُوصى بها |
| الشوكولاتة بالحليب | 70 | يُفضل تجنّبها |
نصائح إضافية للتغذية الصحية
- وجبة خفيفة قبل الحلويات: إذا كنت تخطط لتناول الحلويات، جرب تناول الألياف أو المكسرات قبلها. هذا يُساعد على تقليل سرعة امتصاص السكر ويمنح الجسم وقتًا أطول للتعامل معه.
- التوازن في الوجبات: احرص على تناول وجبات متوازنة تحتوي على ألياف، بروتين ودهون صحية.
باتباع هذه النصائح، يمكنك تحسين التحكم في مستويات السكر والتمتع بحياة أكثر صحة.
